Stresa blakusparādība – miega traucējumi

Miegs ir nodarbe, kas aizņem teju trešdaļu mūža. Ikkatram no mums ir nācies saskarties ar miega traucējumiem – grūtībām iemigt, trauslu vai īsu nakts miegu. Tomēr, ja miega traucējumi kļuvuši par ikdienas sastāvdaļu un tos papildina miegainība dienas laikā, tie var negatīvi ietekmēt vispārējo veselību, garastāvokli un psihisko veselību. Ko darīt, kad nelīdz pat leģendārā “aitu skaitīšana” un neizdodas “piebremzēt” pašam savas domas, lai iemigtu?

Labs miegs – svarīgāks par ēšanu

Miegs ir fizioloģiska vajadzība, kas ir pat svarīgāka par ēšanu.  Apzīmējums “miega traucējumi” raksturo apstākļus, kas ietekmē miega kvalitāti, ilgumu, ritmu, dziļumu, kā arī dzīves kvalitāti. 95% visu iedzīvotāju vismaz reizi mūžā ir saskārušies ar miega problēmām. Gandrīz trešdaļai pieaugušo novēro dažāda veida miega traucējumus. Neatkarīgi no tā, vai tos izraisījušas veselības problēmas vai stress, miega traucējumi kļūst arvien izplatītāki.

Atkarībā no miega traucējumu veida cilvēkiem var būt grūti aizmigt un viņi var justies ārkārtīgi noguruši visas dienas garumā. Miega trūkums var negatīvi ietekmēt enerģiju, garastāvokli, koncentrēšanās spējas un vispārējo veselību.

Lielākajai daļai cilvēku miega problēmas rodas stresa, drudžainas ikdienas un citu ārēju apstākļu dēļ. Stresa izraisīti ilgstoši miega traucējumi var arī ietekmēt sniegumu darbā, radīt spriedzi attiecībās un pasliktināt spēju veikt ikdienas darbības.

Traucēta miega jeb bezmiega gadījumā mēdz būt grūtības iemigt, miegs nesniedz spirdzinājumu vai ir traucēta miega saglabāšana – bieža pamošanās nakts laikā, nespēja no jauna iemigt, pārāk agra pamošanās. Šādos gadījumos ierastas ir sūdzības par hronisku nogurumu un miegainību.

Vērts atcerēties, ka bezmiegs ne vienmēr saistīts ar augsta stresa apstākļiem! Dažos gadījumos miega traucējumi var būt cita medicīniska vai garīgās veselības stāvokļa izmaiņu simptoms. Šīs miega problēmas galu galā var izskaust, tiklīdz ir saņemta ārstēšana pamata cēloņa dēļ, tāpēc iesakām konsultēties ar ģimenes ārstu. Ja miega traucējumus neizraisa cita saslimšana, ārstēšana parasti ietver dzīvesveida maiņu.

Bezmiegs ir izplatītākā miega traucējumu forma, kas kādā brīdī skar katru no mums. Tas var būt akūts, bet tas parasti ir pārejošs, to var izraisīt emocionāla vai fiziska nelabsajūta – stress, akūta slimība, gaisma, troksnis, pārmērīgi augsta vai zema temperatūra, izmaiņas miega režīmā, laika joslu maiņa. Šādos gadījumos parasti ir sūdzības par miegainību dienas laikā, pavājinātām darbaspējām, nomāktu garastāvokli.

4 pazīmes miega traucējumu atpazīšanai

Pieaugušam cilvēkam miegam nepieciešamais laiks ir individuāls, tomēr miega ilgumam vajadzētu vidēji 7 līdz 9 stundām, bet bērniem un pusaudžiem var būt nepieciešamas garākas nakts miega stundas. Katram individuāli nepieciešamo miega stundu skaitu var izprast, pētot savu pašsajūtu un funkcionēšanu nākamajā dienā. Ja nākamā dienā vairāk nāk miegs, grūtāk koncentrēties, ir lielāka apetīte, nepieciešami vairāki psihostimulējoši dzērieni (kafija, tēja, enerģijas dzērieni), lai darbotos, iespējams, iepriekšējā naktī gulēts par maz.

Lielāko daļu miega traucējumu var raksturot pēc šīm 4 pazīmēm:

  1. grūtības iemigt vai palikt miega stāvoklī;
  2. miegainība dienas laikā;
  3. palikšana nomodā diennakts tumšajā laikā;
  4. diennakts ritms ir nevienmērīgs, traucējot veselīga miega grafikam.

Miega traucējumi ir viena no paaugstināta stresa līmeņa pazīmēm. Iemigt traucē domas par dienā pārdzīvotām nepatīkamām situācijām, bažas par nākamā dienā gaidāmo (pārbaude, eksāmens, atbildīga uzstāšanās, nepatīkama saruna). Bieži miega traucējumu pamatā ir ilgstošas neatrisinātas psiholoģiskas problēmas, piemēram, nesaskaņas attiecībās, emocionāli smags zaudējums, emocionālas grūtības darba vidē, bezdarbs vai pārmērīgi liela darba slodze (gan fiziska, gan emocionāla). Nereti līdz ar dzīvesveida maiņu un problēmu atrisināšanu atgriežas spēja labi izgulēties un pamosties miega spirdzinātam.

Hronisks bezmiegs ir saistīts ar ilgstošiem miega traucējumiem. Bezmiegs tiek uzskatīts par hronisku, ja cilvēkam ir grūtības aizmigt vai palikt aizmigušam vismaz trīs naktis nedēļā trīs mēnešus vai ilgāk. Hroniska diennakts ritma novirze var izraisīt arī daudzus negatīvus efektus veselībai, tostarp vielmaiņas traucējumus un garīgās veselības pasliktināšanos, piemēram, depresiju.

Pilnvērtīgs miegs ir viens no kvalitatīvas dzīves priekšnoteikumiem. Ja esi saskāries ar miega traucējumiem, vispirms pievērs uzmanību saviem gulētiešanas paradumiem, tomēr, ja bezmiegs turpinās ilgāk par divām nedēļām vai arī šie traucējumi ir īslaicīgi ar tendenci atkārtoties, vērsies pēc palīdzības pie ārsta.

Labāks miegs – bez zilās gaismas

Gaisma ir vissvarīgākais ar diennakts ritmu saistītais faktors, un lielākajā daļā cilvēces vēstures šie ritmi bija cieši saskaņoti ar saullēktu un saulrietu. Daudzi no mums pēc iekāpšanas gultā ķeras pie datora vai viedtālruņa. Diemžēl šo ierīču ekrāni var izstarot zilu gaismu, kas traucē mūsu dabiskajiem miega cikliem, kas palīdz mūsu ķermenim veikt svarīgākās funkcijas. Gaismas spilgtuma samazināšana vakarā un jo īpaši zilās gaismas izskaušana ir svarīgs veids, kā palīdzēt ķermenim dabiski sagatavoties miegam.

Zilā gaisma sastāv no elektromagnētiskā starojuma, kas ir neredzama enerģijas forma. Mūsu acis interpretē gaismas krāsas, pamatojoties uz tajās esošo enerģijas daudzumu. Varavīksne mums parāda visu redzamās gaismas spektru. Zilā gaisma, tāpat kā saules izstarotā gaisma, ir visu redzamās gaismas spektra krāsu kombinācija, kurai var būt unikāla ietekme uz modrību, hormonu veidošanos un miega cikliem. Šo gaismas viļņa garumu izstaro LED un dienasgaismas spuldzes, kā arī daudzas elektroniskās ierīces.

Līdz ar mākslīgās gaismas un elektronikas parādīšanos, cilvēki pirms gulētiešanas tiek pakļauti arvien lielākam gaismas daudzumam. Lai gan visu veidu redzamā gaisma var ietekmēt diennakts ritmus, vislielākā ietekme ir zilajai gaismai.

Mēs visvairāk izjūtam zilās gaismas iedarbību, to saņemot no Saules. Zilā gaisma stimulē smadzeņu daļas, kas liek mums justies modriem, paaugstinot ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu. Dienas laikā zilā gaisma var uzlabot sniegumu un uzmanību, noskaņojot mūsu diennakts ritmu un ļaujot mums labāk izgulēties pēc saules norietēšanas.

Zilā gaisma nomāc melatonīna izdalīšanos organismā – hormonu, kas liek mums justies miegainiem. Lai gan tas var būt noderīgi dienas laikā, tas kļūst nelietderīgi naktī, kad mēs cenšamies gulēt. Melatonīna līmenis organismā pieaug divu stundu laikā pirms došanās pie miera, tāpēc zilās gaismas ietekme var mūsu smadzenes maldināt, ka vēl ir diena, izjaucot diennakts ritmus un liekot justies modram, nevis nogurušam.

Ņemot vērā būtiskās sekas veselībai, kas saistītas ar zilās gaismas iedarbību pēc tumsas iestāšanās, ir svarīgi saprast zilās gaismas avotus un veidus, kā samazināt risku.

Ko darīt, lai uzlabotu miegu?

Lai arī ilgstošu miega traucējumu gadījumā būtu ieteicams pēc palīdzības vērsties pie ārstniecības personas, ir pāris lietas, ko vari izmēģināt mājās, lai uzlabotu sava miega kvalitāti.

  • Stundu pirms miega nepavadi laiku pie spilgtiem ekrāniem, kas ietver gan viedtālruni, gan TV un datora ekrānus.
  • Nodrošini guļamistabā dziļu tumsu, lai neiespīdētu ielas gaismas vai mēness stari – gaisma traucē melatonīna jeb miega hormona veidošanās procesā, kas ir iemigšanas pamatā.
  • Dodies pie miera laicīgi.
  • Parūpējies, lai guļamistabā ir vēss – pirms došanās pie miera izvēdini telpu.
  • Dienas otrajā pusē atvēli vismaz 30 minūtes fiziskām aktivitātēm – pastaigai, skriešanai vai vingrošanai.

Tāpat ir vērts apdomāt, kas tavā ikdienā ir lielākais stresa avots. Iespējams, novēršot vai atrisinot problēmu, par ko pārdzīvo, būs arī vieglāk iemigt. Vai esi saskāries ar miega traucējumiem?